O jejum intermitente tem conquistado popularidade em Portugal nos últimos anos. Se existe curiosidade sobre esta prática ou intenção de experimentá-la, vamos explicar tudo o que é necessário saber para começar com segurança e eficácia.

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente não é uma dieta tradicional, mas sim um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e jejum. Em vez de focar no que se come, concentra-se em quando se deve comer. Esta prática tem raízes ancestrais, quando os nossos antepassados naturalmente alternavam entre períodos de abundância e escassez de alimentos frescos.

Como funciona o jejum intermitente?

Durante o jejum, o corpo passa por alterações metabólicas significativas. Nas primeiras horas após uma refeição, o organismo utiliza a glicose disponível para energia. Quando estas reservas se esgotam, começa a converter a gordura armazenada em corpos cetónicos como fonte alternativa de energia.

Este processo está ligado aos níveis de insulina, que diminuem durante o jejum, facilitando o acesso às reservas de gordura. Adicionalmente, inicia-se um processo chamado autofagia, no qual o corpo elimina células danificadas, algo associado a benefícios para longevidade.

Tipos de jejum intermitente

Existem vários métodos para praticar o jejum intermitente:

• Jejum de 12 horas: ideal para iniciantes, inclui o período de sono. Se o jantar for às 20h, a próxima refeição será às 8h da manhã seguinte.
• Método 16/8: o mais popular, envolve jejuar por 16 horas e concentrar a alimentação num período de 8 horas. Muitas pessoas saltam o pequeno-almoço, fazendo a primeira refeição ao meio-dia.
• Jejum em dias alternados: alterna entre dias de alimentação normal e dias de jejum parcial (500 a 600 calorias).
• Jejum 5:2: alimentação normal durante cinco dias da semana e redução drástica da ingestão calórica nos outros dois dias.

Como fazer jejum intermitente de forma segura

Antes de iniciar qualquer método de jejum, é importante consultar um médico ou nutricionista, especialmente havendo condições de saúde pré-existentes. É fundamental ajustar o jejum à rotina diária e objetivos pessoais.

Durante o período de jejum, é possível consumir água, café preto, chá sem açúcar e outras bebidas sem calorias. Manter-se hidratado é essencial para minimizar efeitos colaterais como dores de cabeça.

Benefícios do Jejum Intermitente

O jejum intermitente tem despertado interesse científico pelos seus múltiplos efeitos benéficos à saúde. Esta prática alimentar, que alterna períodos de consumo e abstinência, demonstra resultados promissores em diversos aspetos fisiológicos. Destaca-se como uma abordagem simples, mas potencialmente transformadora para o bem-estar geral.

Perda de peso

O jejum reduz naturalmente a ingestão calórica total e estimula a mobilização das reservas de gordura. Promove alterações hormonais favoráveis ao emagrecimento, incluindo aumento da noradrenalina e hormona do crescimento.

Metabolismo e glicemia

A prática regular melhora significativamente a sensibilidade à insulina e otimiza o metabolismo da glicose. Estas adaptações metabólicas favorecem a prevenção da diabetes tipo 2 e contribuem para a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue.

Saúde cardiovascular

Estudos demonstram potenciais reduções nos níveis de colesterol LDL, triglicéridos e pressão arterial com regimes de jejum. Estas melhorias nos marcadores cardiovasculares podem contribuir para a redução do risco de doenças cardíacas a longo prazo.

O que comer para quebrar o jejum?

Proteínas de qualidade como ovos, peixe ou leguminosas. Gorduras saudáveis presentes no azeite, abacate e frutos secos. Hidratos de carbono complexos como cereais integrais. Fibras abundantes encontradas em vegetais e frutas.

É melhor evitar quebrar o jejum com alimentos processados ou ricos em açúcares, pois podem causar picos de glicose e insulina.

Riscos e contraindicações

Embora o jejum intermitente ofereça benefícios, não é isento de riscos. Nos primeiros dias, é comum sentir fome, irritabilidade e fadiga enquanto o corpo se adapta.

O jejum intermitente não é recomendado para:

• Grávidas ou mulheres a amamentar
• Pessoas com histórico de distúrbios alimentares
• Diabéticos (sem supervisão médica rigorosa)
• Indivíduos com hipoglicemia recorrente
• Crianças e adolescentes em fase de crescimento

Dicas para o sucesso

Comece gradualmente, aumentando progressivamente o tempo de jejum. Manter-se sempre bem hidratado. Escolher um método que se adeque ao estilo de vida. Prestar atenção aos sinais do corpo e interromper o jejum se surgirem sintomas preocupantes. Não usar o jejum como desculpa para uma alimentação pobre nas janelas de alimentação.

O jejum intermitente representa uma ferramenta promissora para melhorar a saúde metabólica e possivelmente perder peso. Com diversos métodos disponíveis, é possível encontrar uma abordagem que se adapte ao estilo de vida de cada pessoa.

É importante lembrar que o sucesso com o jejum intermitente depende também da qualidade dos alimentos consumidos durante os períodos de alimentação. Uma dieta nutricionalmente equilibrada continua a ser essencial.

Antes de iniciar qualquer regime de jejum, sempre consultar um profissional de saúde qualificado. Com orientação adequada, o jejum intermitente pode tornar-se uma prática benéfica e sustentável na jornada para uma vida mais saudável.